Healthy Talk - Wechseljahre

Im Mittelpunkt des Abends stand die Erfahrung der Teilnehmerinnen mit den Wechseljahren, insbesondere im Hinblick auf Ernährung, Sport, Schlaf und die körperlichen sowie mentalen Veränderungen. Es wurde deutlich, dass viele Frauen ähnliche Herausforderungen teilen und sich durch Disziplin und Strategiewechsel Linderung verschaffen konnten.

Ein zentraler Punkt war die Rolle des Schlafs. Schlafcoachin Karin gab Empfehlungen, die auf einer festen Tagesstruktur basieren. Entscheidend ist, täglich zur gleichen Zeit aufzustehen, direkt nach dem Aufwachen Tageslicht aufzunehmen und in den ersten Stunden auf Koffein zu verzichten. Abends sollte zwei Stunden vor dem Schlafengehen Blaulicht vermieden werden. Diese Maßnahmen helfen dem Körper, sich an einen stabilen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Tiefer Schlaf wird dadurch wahrscheinlicher. Mittagsschlaf oder lange Powernaps (z. B. 90 Minuten) stören hingegen das nächtliche Einpendeln. Der Zusammenhang zwischen schlechter Schlafqualität und Energiemangel über den Tag hinweg wurde mehrfach bestätigt.

In Bezug auf körperliche Überhitzung, insbesondere nachts, wurden Kühldecken als praktische Lösung genannt. Das Phänomen der nächtlichen Hitzewallungen bleibt eines der häufigsten Symptome, das den Alltag und die Regeneration deutlich beeinträchtigt.

Beim Thema Ernährung wurde betont, wie entscheidend eine eiweißreiche, pflanzenbasierte Ernährung ist. Proteine sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein – vom Frühstück über das Mittagessen bis hin zum Abendessen. Hochwertige pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Hafer oder Tofu sind dabei besonders geeignet. Ballaststoffreiche Kost wie Vollkornprodukte und Leinsamen stabilisieren den Blutzucker, fördern die Verdauung und wirken sich positiv auf das hormonelle Gleichgewicht aus. Gleichzeitig wurde betont, dass Hülsenfrüchte schrittweise in die Ernährung integriert werden sollten, um die Verdauung nicht zu überfordern. Gute Öle wie Rapsöl, Leinöl und Walnussöl wurden empfohlen. Rapsöl wurde dabei hervorgehoben, da es regional produziert wird, sich geschmacklich dezent verhält und vielseitig verwendbar ist. Die Reduktion der Kalorienaufnahme wurde ebenfalls betont: Frauen in den Wechseljahren benötigen etwa 100 bis 300 Kilokalorien weniger täglich. Diese Anpassung ist entscheidend, um einer schleichenden Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Besonders Snacks sollten bewusst betrachtet werden, da sie häufig unkontrolliert konsumiert werden und die Kalorienbilanz stark beeinflussen.

Im Bereich Bewegung wurde hervorgehoben, dass kurze und regelmäßige Einheiten effektiver sind als lange Trainingseinheiten. 20 Minuten Jogging oder Krafttraining reichen aus, sofern sie konsequent und regelmäßig in den Alltag integriert werden. Besonders hilfreich sei es, Bewegung am Abend einzuplanen, wenn der Tag bereits strukturiert ist und der Körper sich anschließend auf die Ruhephase einstellen kann. Die verlängerten Regenerationszeiten nach dem Sport wurden als häufige Beobachtung geteilt. Daher ist es sinnvoll, das Training mit dem persönlichen Energiehaushalt abzustimmen.

Ein wichtiges Fazit des Abends war, dass es kein universelles Patentrezept gibt. Jeder Körper reagiert individuell, und die einzige verlässliche Strategie ist, aufmerksam hinzusehen, auszuprobieren und Anpassungen vorzunehmen. Disziplin, Durchhaltevermögen und Selbstreflexion wurden als Schlüssel genannt. Ebenso wurde mehrfach betont, wie wichtig es ist, das Thema Wechseljahre gesellschaftlich sichtbarer zu machen. Es braucht mehr Aufklärung, mehr Gespräche im Umfeld und das Verständnis, dass diese Phase kein Tabu sein darf. Nur so kann auch die nächste Generation gut vorbereitet in diese Lebensphase gehen. Es wurde ein nachdenklicher Blick auf die Frauen der früheren Generationen geworfen, die all diese Veränderungen ohne Wissen, Austausch oder Unterstützung bewältigen mussten. Heute stehen Wissen, Tipps und Austausch zur Verfügung, ein Fortschritt, den es aktiv zu nutzen gilt.